PROFILAKTYKA ZDROWIA PSYCHICZNEGO
Jak dbać o zdrowie psychiczne?
Profilaktyka zdrowia psychicznego to działania mające na celu zapobieganie
zaburzeniom psychicznym i wspieranie zdrowego funkcjonowania psychicznego na
wszystkich poziomach, od indywidualnego, przez rodzinny, społeczny, aż po
instytucjonalny. Celem jest nie tylko zapobieganie problemom, ale również
budowanie wewnętrznych zasobów, które pozwalają lepiej radzić sobie
z trudnościami. Zdrowie psychiczne, wymaga troski i systematycznej uwagi. Wiele
osób czeka, aż ich trudności osiągną punkt krytyczny, zanim zdecydują się szukać
pomocy. Tymczasem profilaktyka zdrowia psychicznego może zapobiec poważnym
kryzysom i poprawić jakość codziennego życia. Wczesne zauważenie sygnałów
ostrzegawczych, takich jak przewlekły stres, poczucie przytłoczenia czy trudności
w relacjach, daje możliwość podjęcia działań zanim problemy się nasilą. Regularna
dbałość o emocje i kondycję psychiczną pozwala utrzymać wewnętrzną równowagę
i lepiej radzić sobie z wyzwaniami, które niesie życie.
Główne aspekty profilaktyki zdrowia psychicznego obejmują działania na różnych
poziomach:
– indywidualnym: dbanie o zdrowy styl życia, regularny sen, aktywność fizyczną,
zdrową dietę, relacje społeczne i umiejętność radzenia sobie z emocjami;
– rodzinnym: wsparcie i zrozumienie w rodzinie, komunikacja, wsparcie w trudnych
sytuacjach;
– społecznym: poprawa warunków życia, dostęp do edukacji, wsparcie społeczności
lokalnych;
– instytucjonalnym: działania w szkołach, firmach, instytucjach, które promują
zdrowie psychiczne i wspierają osoby z zaburzeniami.
Ważną rolę dla zdrowia psychicznego odgrywają umiejętności i kompetencje
społeczne:
– dojrzałość emocjonalna; umiejętność nazywania emocji, mówienia o nich,
przeżywam ich, odbierania informacji od emocji, zmieniania sytuacji życiowej. Ważne
jest unikanie niedojrzałych postaw wobec emocji – uciekania od emocji i kierowania
się emocjami;
– umiejętności komunikacyjne – umiejętność stosowania komunikatów JA,
unikania komunikatów TY, korzystanie z trzech kanałów komunikacji: werbalnej,
niewerbalnej, komunikacji osadzonej w uczuciach;
– asertywność – umiejętność wyrażania własnych myśli, przekonań, emocji,
potrzeb, oczekiwań w sposób akceptowany społecznie, umiejętność stawiania granic,
zdolność do obrony własnych praw, umiejętność budowania czytelnych
i przejrzystych więzi międzyludzkich;
– empatia: zdolnością trafnego wczuwania się w niepowtarzalny świat rozmówcy.
1. Budowanie zdrowych relacji międzyludzkich odgrywa kluczową rolę
w zdrowiu psychicznym. Pielęgnowanie więzi z innymi ludźmi, możliwość
porozmawiania zarówno o dobrych chwilach jak i sytuacjach trudnych,
zapewnia poczucie wsparcia i w dużym stopniu wpływa na dobre
samopoczucie.
2. Ważną rolę dla zdrowia psychicznego odgrywa aktywność fizyczna. Ruch
przyczynia się do zwiększania wydzielania endorfin, które pomagają poprawić
nastrój oraz zmniejszyć uczucie bólu. Sprzyja także redukcji produkcji
kortyzolu – hormonu wydzielanego w reakcji na stres. W związku z tym, ruch
jest pomocny w radzeniu sobie z trudnymi emocjami, takimi jak napięcie, lęk,
złość czy obniżony nastrój. Zgodnie z nowymi zaleceniami WHO dorośli (18-
64 lata) powinni wykonywać aktywność fizyczną przez 150–300 minut
tygodniowo o umiarkowanej intensywności lub 75–150 minut o dużej
intensywności. Wśród dzieci i młodzieży wymaga się średnio 60 minut
dziennie aktywności o umiarkowanej lub dużej intensywności aerobowej.
3. Ważną rolę dla zdrowia psychicznego odgrywa zdrowe odżywianie i sen.
Zdrowe odżywianie – zbilansowana dieta może przyczyniać się do większego
poziomu energii w ciągu dnia i siły, żeby zmagać się z codziennymi
wyzwaniami. Zdrowe odżywianie to dostarczanie organizmowi wysokiej
jakości pożywienia w ilości odpowiadającej zapotrzebowaniu. Zbyt mała ilość
snu może prowadzić do problemów z koncentracją, pamięcią, do spadku
odporności oraz wahań nastroju. Brak snu zwiększa uczucie głodu i powoduje
apetyt na pokarmy wysokokaloryczne np. słodycze. Zgodnie z wynikami
badań, odpowiednia ilość snu dla osoby dorosłej to 7-9 godzin.
4. Badania profilaktyczne. Jeśli odczuwamy obniżony nastrój lub inne
dolegliwości warto zrobić badania: TSH, poziom witamin z grupy B, D3,
magnezu, potasu, homocysteiny, chromu, kwasów omega3.
5. Negatywnie na nasze zdrowie psychiczne wpływają używki. Dlatego
ważne jest ich unikanie – alkoholu, substancji psychoaktywnych, energetyków.
Substancje te mogą prowadzić do szybkiego poczucia rozluźnienia, natomiast
regulacja emocji za pomocą używek może nasilać stany depresyjne, lękowe
i prowadzić do uzależnienia. Ważne jest unikanie uzależnień behawioralnych:
związanych np. z Internetem.
6. Ważne jest dbanie o swoje potrzeby – zauważanie i słuchanie swoich
potrzeb jest bardzo ważne dla utrzymania dobrego samopoczucia. Jeśli
zapytamy siebie o to, czego dzisiaj potrzebujemy i zajmiemy się swoimi
emocjami, zaowocuje to tym, że nasze potrzeby i uczucia nie będą tłumione
i spychane na bok, co pozytywnie wpływa na poczucie spełnienia
i zadowolenia.
7. Ważny dla naszego zdrowia psychicznego jest wypoczynek, pozwala on
na: zmniejszenie uczucia przemęczenia, dodaje energii, zwiększa
kreatywność, poprawia funkcje poznawcze, pozwala spojrzeć na różne
trudności z innej perspektywy. Znalezienie czasu dla samego siebie jest
bardzo ważne w zachowaniu balansu między sprawami zawodowymi
a prywatnymi, co pozwala podnieść jakość życia i poprawia nasze
funkcjonowanie psychiczne.
8. Dbanie o kontakt z naturą. Krótki spacer, światło dzienne, rośliny
w mieszkaniu – to wszystko obniża poziom stresu. Kontakt z przyrodą wspiera
regulację emocji i zwiększa poczucie spokoju.
9. Ograniczenie stresorów informacyjnych. Ciągły dopływ wiadomości,
powiadomień i komentarzy może przeciążać umysł. Warto wprowadzić tzw.
„higienę cyfrową”: wyznaczyć czas offline, nie sięgać po telefon tuż po
przebudzeniu i przed snem.
10. Zatrzymuj się, by zauważyć emocje. Krótkie pauzy w ciągu dnia pomagają
rozpoznać napięcie, zanim przerodzi się w stres. Wystarczy kilka głębokich
oddechów lub proste pytanie: „Czego teraz potrzebuję?”
11. Praktykowanie wdzięczności. Codzienne zauważanie drobnych rzeczy,
za które można być wdzięcznym, wzmacnia odporność psychiczną i poprawia
nastrój. Może to być notatka w zeszycie lub chwila refleksji przed snem.
12. Poszukiwanie sensu i kierunku. Cel, nawet niewielki, pomaga utrzymać
motywację i nadaje codzienności znaczenie. To może być troska o siebie,
rozwój pasji, działanie na rzecz innych.
Często ignorujemy subtelne oznaki, które sugerują, że warto zwrócić większą uwagę
na swoje zdrowie psychiczne. Przewlekłe zmęczenie, drażliwość, spadek motywacji
czy trudności w koncentracji mogą być pierwszymi sygnałami ostrzegawczymi.
Problemy ze snem, wycofanie społeczne, poczucie pustki czy trudności
w kontrolowaniu emocji to kolejne objawy, których nie warto lekceważyć. Warto
pamiętać, że profilaktyka oznacza działanie zanim sytuacja stanie się kryzysowa – im
szybciej zauważymy i zareagujemy na te sygnały, tym łatwiej będzie przywrócić
równowagę psychiczną. Warto wtedy skorzystać ze wsparcia specjalisty:
psychologa, psychoterapeuty, lekarza psychiatry.
Zdrowie psychiczne jest często traktowane jako coś oczywistego – dopóki nie
pojawią się pierwsze trudności. Wiele osób ignoruje sygnały ostrzegawcze, uznając
je za chwilowe spadki nastroju czy efekty stresu. Brak regularnej refleksji nad swoim
stanem psychicznym, unikanie rozmów o emocjach czy tłumienie trudnych uczuć
to tylko niektóre z powszechnych błędów. Inny częsty problem to traktowanie zdrowia
psychicznego jako mniej ważnego niż fizycznego – w efekcie ludzie szukają pomocy
dopiero wtedy, gdy sytuacja staje się naprawdę trudna. Profilaktyka zdrowia
psychicznego to coś więcej niż unikanie problemów – to świadome dbanie o swoje
emocje, relacje i codzienne nawyki. Regularny sen, zdrowa dieta, aktywność fizyczna
oraz uważność na własne potrzeby pomagają budować psychiczną odporność.
Psychoterapia nie jest tylko narzędziem interwencyjnym, ale także formą profilaktyki,
która pozwala lepiej poznać siebie i radzić sobie ze stresem.
Wspieranie zdrowia psychicznego u dzieci
Jak rodzice mogą wspierać zdrowie psychiczne swoich dzieci?
Zdrowie psychiczne dzieci jest jednym z najważniejszych aspektów ich rozwoju, który
ma wpływ na całe ich życie – zarówno w dzieciństwie, jak i w dorosłości.
Współczesne wyzwania, takie jak stres, presja społeczna, zmieniające się tempo
życia i technologiczne rozproszenie, mogą mieć negatywny wpływ na równowagę
emocjonalną młodych ludzi. Dlatego jako rodzice mamy ogromny wpływ na to, jak
nasze dzieci będą radziły sobie z trudnościami, jak zbudują poczucie własnej
wartości i jak będą umiały dbać o swoje emocje.
1. Tworzenie bezpiecznego i wspierającego środowiska
Dzieci potrzebują stabilności i poczucia bezpieczeństwa, aby mogły rozwijać się
zdrowo psychicznie. W tym kontekście, dom powinien być miejscem, w którym
dziecko czuje się akceptowane i kochane, niezależnie od swoich emocji czy
zachowań. To w rodzinnym środowisku dzieci uczą się, że mają prawo do wyrażania
swoich uczuć i że są szanowane.
Wspieraj emocjonalnie – Regularnie okazuj dziecku miłość
i zainteresowanie. Przytulaj, mów, że je kochasz, wspieraj w trudnych
chwilach.
Bądź obecny – Dzieci potrzebują uwagi i czasu od swoich rodziców. Postaraj
się być obecny, zarówno fizycznie, jak i emocjonalnie. Rozmawiaj z dzieckiem,
słuchaj uważnie, co ma do powiedzenia.
2. Rozmawiaj o emocjach i uczuciach
Ważnym elementem wspierania zdrowia psychicznego dziecka jest nauka
rozpoznawania i wyrażania emocji. Dzieci, które potrafią zrozumieć, co czują, są
lepiej przygotowane do radzenia sobie z trudnościami w przyszłości.
Naucz dziecko nazywać emocje – Rozmawiaj o tym, co dzieje się w jego
wnętrzu. Zamiast mówić „nie płacz”, zapytaj: „Dlaczego jesteś smutny? Co się
stało?”. Pomóż dziecku rozpoznać, co czuje, nazywając emocje, np. smutek,
złość, radość, strach.
Normalizuj emocje – Przekazuj dziecku, że wszystkie emocje są naturalne
i mają swoje miejsce. Płacz, złość czy frustracja to normalne reakcje, z którymi
warto się zmierzyć w sposób konstruktywny.
3. Zadbaj o zdrową równowagę między obowiązkami a relaksem
Współczesne dzieci często są bombardowane nadmiarem bodźców – od zajęć
pozalekcyjnych, przez wymagania szkolne, po oczekiwania społeczne. Warto, by
dzieci miały czas na odpoczynek i relaks.
Stwórz harmonogram dnia – Zadbaj o to, by w życiu dziecka znalazło się
miejsce zarówno na naukę, jak i na odpoczynek. Zabawa, sen, czas spędzany
z rodziną – to równie ważne elementy dnia, jak nauka czy obowiązki.
Zachęcaj do aktywności fizycznej – Sport, spacery, wspólne zabawy na
świeżym powietrzu pomagają dziecku wyładować nagromadzone emocje
i stres. Aktywność fizyczna wpływa na produkcję hormonów szczęścia
(endorfin). Ruch poprawia nastrój i dba o zdrowie psychiczne.
Dbaj o odpowiedni sen dzieci, ponieważ podczas snu mózg odpoczywa,
a ciało się regeneruje. Regularny i wystarczający sen pomaga lepiej radzić
sobie z emocjami, koncentracją i nauką.
Dobre, zbilansowane posiłki są kluczowe dla dobrego samopoczucia dzieci.
4. Uczyń problemy emocjonalne częścią życia
Jeśli dziecko zmaga się z trudnościami emocjonalnymi, np. smutkiem, lękiem czy
niepokojem, ważne jest, by nie traktować tego tematu jako tabu. Dzieci, które uczą
się, jak rozmawiać o swoich problemach emocjonalnych, są lepiej przygotowane do
radzenia sobie z trudnościami w dorosłym życiu.
Rozmawiaj o problemach – Jeśli dziecko zmaga się z jakimś problemem,
porozmawiaj o tym spokojnie. Pytaj, co sprawia, że czuje się smutne lub
zestresowane. Zamiast udawać, że problemu nie ma, lepiej wspólnie
poszukać rozwiązania.
Używaj pozytywnego wsparcia – Zamiast koncentrować się na tym, co „źle”
zrobiło dziecko, podkreślaj, co robi dobrze, i oferuj pomoc w przezwyciężeniu
trudności.
5. Bądź wzorem do naśladowania
Rodzice pełnią kluczową rolę w kształtowaniu zdrowia psychicznego swoich dzieci.
Pokazując, jak radzisz sobie ze stresem, rozwiązywaniem problemów czy
wyrażaniem emocji, dajesz dziecku konkretne przykłady do naśladowania.
Radzenie sobie z emocjami – Jeśli czujesz frustrację, smutek czy złość,
pokaż dziecku, jak sobie z nimi radzisz. Przykład z życia, np. „Czuję się teraz
trochę zły, ale wezmę głęboki oddech, żeby się uspokoić”, może być bardzo
pomocny.
Ucz uczciwości i otwartości – Wspieranie zdrowia psychicznego to także
budowanie zdrowych nawyków w zakresie otwartości i uczciwości. Dzieci uczą
się od dorosłych, jak dbać o siebie i swoich bliskich, dlatego warto
wprowadzać pozytywne wartości do codziennych interakcji.
Buduj bliskie relacje z dziećmi na każdym etapie ich rozwoju. Mówcie im,
że je kochacie, przytulajcie, spędzajcie razem czas, rozmawiajcie
i wykonujcie wspólnie domowe obowiązki. Nie oceniajcie i nie porównujcie do
innych.
6. Wspieraj rozwój dziecka w sposób indywidualny
Każde dziecko jest inne – ma swoje unikalne potrzeby, mocne strony i słabości.
Ważne jest, aby dostrzegać te różnice i dopasowywać wsparcie do indywidualnych
potrzeb dziecka.
Doceniaj talenty i zainteresowania dziecka – Każde dziecko rozwija się
w swoim własnym tempie, a to, co jednemu przychodzi łatwo, może być
wyzwaniem dla innego. Warto dostrzegać mocne strony dziecka i wspierać
je w rozwijaniu swoich pasji.
Wzmacniaj u dzieci poczucie własnej wartości. Pytajcie o zdanie
i pokazujcie, że bierzecie je pod uwagę. Doceniaj ich pracę i wysiłek, a nie
tylko efekt. Skupiaj się na mocnych stronach dzieci, które mogą być podstawą
do rozwijania słabszych.
Pozwól na popełnianie błędów – Dzieci uczą się przez doświadczenie.
Kiedy popełniają błąd, to okazja do nauki. Nie bój się pozwalać dziecku na
błędy i wyciąganie z nich wniosków, bo to część procesu rozwoju.
Ucz wyznaczania celów i cieszenia się z ich osiągania, stopniowo podnosząc
trudności. Dziecko, czując, że jest sprawcze, z większą łatwością pokonuje
kolejne wyzwania.
Ucz pozytywnego nastawienia do świata i ludzi oraz wiary w dobroć
drugiego człowieka. Pamiętaj, że negatywne nastawienie do innych nie
sprzyja budowaniu odporności psychicznej.
Zapewnij dzieciom możliwość budowania relacji
z rówieśnikami. Prawidłowe relacje z innymi pomagają im czuć się
akceptowanymi i wspieranymi.
7. Kiedy szukać pomocy?
Jeśli zauważysz, że twoje dziecko ma trudności, które utrzymują się przez dłuższy
czas i wpływają na jego codzienne funkcjonowanie, warto skonsultować się
z profesjonalistą. Psycholog dziecięcy może pomóc zidentyfikować problemy
emocjonalne i zaproponować odpowiednią pomoc.
Wspieranie zdrowia psychicznego dzieci to inwestycja w ich przyszłość. Pamiętaj, że
każdemu dziecku potrzebna jest troska, zrozumienie, a także wyważone granice,
które pomagają im rosnąć w poczuciu bezpieczeństwa.
Drodzy Rodzice, pierwszym krokiem do budowania odporności psychicznej dziecka
jest wzmocnienie tej odporności u siebie. Aby pomagać innym, najpierw trzeba
zadbać o własny dobrostan psychiczny.
